Come controllare la fame da spuntini quando smetti di fumare

È del tutto normale provare un crescente interesse per il cibo quando si smette di fumare e le ragioni provengono da due diverse fonti, fisica e psicologica.

Capire cosa sta succedendo in entrambe queste aree ti aiuterà a frenare i tuoi spuntini in modo da non ingrassare dopo aver smesso di fumare.

Gli studi hanno dimostrato che la nicotina influenza la chimica del sangue influenzando l’appetito.

Il legame tra nicotina e adrenalina

Quando una persona inala il fumo di sigaretta, la nicotina nel fumo viene rapidamente assorbita nel sangue e inizia a colpire il cervello entro 7 secondi. Il risultato è il rilascio dell’ormone adrenalina, l’ormone detto “lotta o fuggi”.

Fisicamente, l’adrenalina aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna di una persona e limita il flusso al muscolo cardiaco.

Il fumatore sperimenterà una respirazione rapida e superficiale. L’adrenalina indica inoltre al corpo di scaricare l’eventuale glucosio in eccesso nel flusso sanguigno.

L’effetto della nicotina sull’insulina

Si pensa che la nicotina inibisca anche il rilascio dell’ormone insulina, che è responsabile della rimozione dello zucchero in eccesso dal sangue di una persona.

Tra l’eccesso di glucosio da adrenalina e l’inibizione dell’insulina, i fumatori sono leggermente iperglicemici, nel senso che hanno più zucchero nel sangue del solito.

Poiché lo zucchero nel sangue agisce come un soppressore dell’appetito, i fumatori di solito non hanno fame spesso quanto i non fumatori.

Potresti aver sentito che la cessazione del fumo causa un basso livello di zucchero nel sangue, ma non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa affermazione.

Mangiare snak in sostituzione al fumare

Ci sono diversi motivi per cui gli ex fumatori si buttano a capofitto sugli snak quando smettono di fumare:

• Abitudini emotive: anni di fumo ci hanno insegnato a reagire a tutto accendendo una sigaretta. Quando eravamo felici, festeggiavamo illuminandoci. Quando eravamo nervosi, il fumo ci aiutava a rilassarci, o almeno così pensavamo.  Qualsiasi emozione scatenerà sempre la voglia di fumare, così come la fatica, la fame, ecc. Le nostre sigarette erano sempre in prima linea con noi ed erano la prima cosa che raggiungevamo per qualunque motivo.

• Il cibo ha un sapore migliore: senza l’odore del fumo di sigaretta che copre le nostre papille gustative, il cibo è molto più attraente.

• Comfort: l’astinenza dalla nicotina è scomoda e il cibo, per la maggior parte delle persone, porta una sensazione quasi immediata di benessere. Questo perché il cibo innesca il rilascio di dopamina, l’ormone del benessere. La nicotina fa la stessa cosa.

• Saltare i pasti: i fumatori tendono a saltare i pasti, soprattutto a colazione. Caffè e sigaretta insieme non sono una buona colazione!  Una volta smesso di fumare, mangiare di nuovo i pasti in modo regolare può aggiungere calorie che prima non facevano parte della tua dieta.

• Abitudine mano a bocca: quante volte al giorno ti sei alzato la mano in bocca quando hai fumato? Saresti sorpreso di quanto radicata possa essere quell’azione e di come potresti sentirti irrequieto quando non la fai più. Mettere il cibo in mano mentre va in bocca è un sostituto comune.

Il ritiro dalla nicotina è scomodo. Devi aspettarti che vorrai sostituire l’azione del fumo con un sostituto e il cibo è la scelta più facile. Il trucco è non lasciare che gli spuntini sfuggano di mano.

Trovare un equilibrio è importante perché mangiare troppo e ingrassare troppo potrebbe farti tornare al fumo.

Suggerimenti per evitare l’eccessivo aumento di peso dopo aver smesso di fumare

• Esercizio: Inizia lentamente se non sei attivo da molto. L’esercizio fisico fa bene alla perdita di peso e ha l’ulteriore vantaggio di rilasciare endorfine, l’ormone del benessere.

• Memorizza H.A.L.T. Inizia a lavorare per decifrare gli impulsi che devi fumare. All’inizio possono sembrare tutti morsi della fame, ma se presti attenzione, inizierai a notare che sono indicatori di qualcos’altro: rabbia, stanchezza, noia, ecc. Impara a trattare il sintomo in modo più appropriato e sarà più facile da battere la reazione faccia a faccia.

• Bere acqua. Aiuta a eliminare le tossine più rapidamente una volta che smetti di fumare. Tenendoti ben idratato, ti sentirai meglio anche in generale.

• Mantieni spuntini sani a portata di mano. Metti insieme alcuni spuntini buoni per te in modo che quando l’appetito colpisce, puoi prendere qualcosa di sano invece di quel cioccolato.

• Limitare l’alcool. Non solo è probabile che scateni la voglia di fumare, ma è anche carico di calorie. Evitare del tutto l’alcol all’inizio della tua uscita è una buona idea.

• Distraiti. La maggior parte degli impulsi a mangiare presto quando smetti viene dall’impulso di fumare. Distraiti e attendi che l’impulso passi.

• Evita le calorie vuote. Il cibo spazzatura, come patatine, gelati, torte e biscotti, viene caricato con calorie “vuote” che non hanno alcun valore nutrizionale. Vengono digeriti rapidamente a causa della loro elevata raffinatezza e il picco di zucchero nel sangue dei dolci ti lascerà desiderare di più quando i livelli di zucchero nel sangue precipitano. Mangia più frutta, verdura e cereali integrali che ti manterranno pieno più a lungo e il tuo zucchero nel sangue stabile.

Prepara un piano per aiutarti a gestire la voglia di fare uno spuntino quando smetti di fumare.

Tieni sotto controllo la tua dieta e troverai molto più facile avere il controllo del tuo programma di abbandono.

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